Ao planejar seu cardápio diário, você deve levar em consideração quais grupos de alimentos veganos não podem faltar na sua dieta para incluir todos os nutrientes essenciais que você precisa.
Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas e veganas, dependendo dos alimentos consumidos. Os vegetarianos não consomem nenhum produto de origem animal (carne, peixe, mel, ovos, leite, geléia). No entanto, alguns vegetarianos têm uma dieta mais flexível, na qual consomem ovos (ovo-vegetarianos), leite de origem animal (lacto-vegetarianos) ou mel (api-vegetarianos). Além disso, existe uma dieta crua, na qual apenas alimentos veganos crus ou cozidos são consumidos a menos de 46, 7 ° C.
As principais razões pelas quais alguém decide se tornar vegetariano é saúde, ética ou religião.
Para ter uma dieta vegetariana saudável, precisamos conhecer as propriedades dos alimentos e equilibrar seu consumo de acordo com nossas necessidades, para não haver déficit de nutrientes: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Dependendo da idade, constituição física e atividade, as rações necessárias serão um pouco maiores ou menores. A dieta vegetariana deve ser variada e introduzir alimentos de todos os grupos, restringir sal, açúcares e gorduras saturadas. Manter-se hidratado é essencial, bebendo pelo menos 8 copos de líquido e mantendo-se ativo todos os dias, fazendo algum exercício.
Pirâmide alimentar vegetariana
A dieta vegetariana diária deve incluir 6-11 porções de cereais ricos em fibras e vitaminas, 5-9 porções de frutas e legumes, 2-4 porções de produtos lácteos ou derivados, 2-4 porções de legumes, nozes e sementes e 2 colheres de sopa de óleos vegetais
Cereais
Ração diária recomendada: 6-11 porções.
Exemplos de cereais: Pão, macarrão, cereais e arroz integral, trigo, milho, centeio, aveia, quinoa, milho, cuscuz ...
Ração da amostra: Uma xícara de cereais matinais, meia xícara de arroz ou macarrão ou 1 fatia de pão.
Dica: sempre opte por grãos integrais ricos em minerais.
Legumes
Ração diária recomendada: 3 ou mais porções.
Exemplos de vegetais: tomate, batata, espinafre, couve, cebola, cenoura, pimentão, aspargos ...
Dica: introduza vegetais crus diariamente em sua dieta, vegetais verdes são uma fonte de folato e cálcio.
Fruta
Ração diária recomendada: 2 ou mais porções.
Exemplos de frutas e nozes: Frutas como kiwi, banana, morango, uva, melancia, abacate, laranja, maçã, nectarina ...; e nozes, como passas, figos secos, avelãs, nozes, amêndoas, castanha de caju, pinhões ...
Dica: introduza frutas diferentes, como as que incluem vitamina C, como kiwi e citros. Inclui uma porção de nozes por dia.
Frutos secos
Ração diária recomendada: 1 punhado de 4-5 nozes
Exemplos de nozes: avelãs, nozes, amêndoas, castanha de caju, pinhões, passas, figos secos ...
Dica: Os óleos essenciais que contêm nozes, como nozes, são um bom substituto para o peixe em dietas vegetarianas.
Alimentos ricos em cálcio
Ração diária recomendada: 6-8 porções
Exemplos de alimentos ricos em cálcio: gergelim, melaço, leite de soja, tofu, espinafre, brócolis ...
Dica: Inclua em cada refeição alguns alimentos ricos em cálcio.
Leguminosas
Ração diária recomendada: 2-3 porções
Exemplos de alimentos ricos em leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão, soja, feijão branco e vermelho ...
Dica: Leguminosas são uma boa fonte de proteína. Combine legumes com frutas ou vegetais ricos em vitamina C, pois ajudam na absorção do ferro.
Essentials
Ração diária recomendada: 1-2 porções de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12
Exemplos de alimentos essenciais: azeite, óleo de linhaça, nozes, algas (spirulina), derivados de soja fermentados (milheto, tempeh) e alimentos enriquecidos com vitamina B12 (leite vegetal, sucos, hambúrgueres vegetais ou cereais enriquecidos).
Dica: o óleo de linhaça, a melhor fonte de ômega-3, inclua-o em sua louça. As principais fontes de vitamina B12 na dieta vegetariana são leite e ovos, mas você pode tomar produtos fortificados ou suplementos dessa vitamina.
Fonte: http: //www.hogarutil.com/
Pirâmide alimentar da dieta vegetariana
