Índice ocultar 1 Por que a atenção plena funciona? 2 Pesquisa experimental sobre os efeitos da meditação 3 Mecanismos neuropsicológicos associados à meditação 4 Mindfulness: vida na floresta da mente

A meditação mindfulness ou mindfulness oferece uma maneira de regular nossas emoções e pensamentos, com efeitos benéficos em termos de aumento do bem-estar subjetivo e redução de sintomas relacionados à depressão ou ansiedade, entre outros. Seu uso também se estendeu a diversas áreas, desde psicologia clínica, educação ou psicologia do trabalho. No entanto, seus mecanismos operacionais ainda são amplamente desconhecidos . Algumas contribuições da psicologia e das neurociências sugerem que essa forma de meditação favorece uma mudança de perspectiva ao contemplar nossa vida mental, cujo substrato no nível do cérebro pode ser rastreável graças às técnicas de neuroimagem.

Nosso cérebro é a " floresta de neurônios " que guarda "os segredos da vida mental" ^(*) . Os pensamentos, emoções e sensações que experimentamos, e até a própria noção de quem somos, afundam suas raízes em algum lugar do solo. Em uma floresta assim, é fácil se perder, ser pego ou até ter discordâncias ocasionais com as várias criaturas que a povoam. Às vezes, emoções negativas pairam nos galhos de suas árvores como se fossem cobras na selva, e alguns pensamentos podem ser tão perturbadores quanto uma coruja no meio da noite.

Mas nossa mente também é uma floresta majestosa, cheia de estradas seguras e tranquilas por onde caminha a razão, fontes que inspiram nossa criatividade ou clareiras calmas para encontrar um momento de calma e paz.

O problema é que, como o ditado popular adverte, às vezes as árvores não nos deixam ver a floresta. E, finalmente, essa floresta está dentro de nós, mas também estamos dentro dela.

A psicologia está ciente dessa dupla perspectiva desde os dias de Williams James. Em parte, somos o sujeito que conhece e vive no aqui e agora ; e em parte, quando refletimos sobre nossa própria experiência, somos o objeto conhecido, mais um conteúdo da consciência . James disse que " o que quer que eu esteja pensando, estou sempre ao mesmo tempo mais ou menos consciente de mim mesma, de minha existência pessoal " ⁽¹⁾ (James, 1893, p. 176). A visão é talvez muito otimista.

Em muitas ocasiões, não temos consciência do fluxo de pensamentos, emoções, impressões e sensações que nossa mente produz ou que a atinge; nós simplesmente nos empolgamos com a corrente deste rio. Nos fundimos com o que experimentamos ... se sinto tristeza, essa emoção colore tudo o que faço e penso sombrio; se sinto ansiedade, o mundo se torna um lugar ameaçador no qual tento tomar precauções; Se eu estou na rotina completa, tudo se torna chato.

Algo semelhante acontece com os pensamentos que temos sobre nós mesmos. Nós nos identificamos com a história que construímos sobre quem e como somos, às vezes sem olhar além, reduzindo-nos à história que contamos sobre nós mesmos. Enquanto isso, o "eu" do "aqui e agora" passa despercebido e, com ele, a possibilidade de experimentar o mundo - e de nos ver - de uma perspectiva diferente e mais aberta. Em uma versão atualizada da idéia de James, Daniel Kahneman, ganhador do Nobel, diferenciou o "eu que experimenta" e o "eu que lembra". Elas são governadas por diferentes dinâmicas e até "se sentem" de maneira diferente, o que tem implicações para a nossa ideia de "felicidade". Como Kahneman sugere, ser feliz e feliz na vida não é o mesmo que valorizar sua vida como feliz.

Recentemente, o uso de técnicas de meditação da atenção plena tentou redirecionar a situação, contribuindo para os instrumentos do kit de ferramentas de psicologia com os quais promover uma Está cheio e consciente. Em essência, essas técnicas são baseadas no treinamento da atenção, concentrando-se nos estímulos externos que nos cercam ou no fluxo de nossos pensamentos e emoções, permanecendo sempre em O momento presente. ^{(2, 3)}

As pesquisas sobre mindfulness cresceram exponencialmente, com numerosos estudos que apontam para sua eficácia no tratamento de sintomas relacionados à depressão, ansiedade ou retardo do comprometimento cognitivo, entre outras aplicações ^{(4, 5, 6)} . Uma pesquisa rápida em alguns bancos de dados, como Google Scholar, PsycInfo ou PubMed, é suficiente para ter uma idéia do volume de bibliografia que a meditação da atenção plena gerou nos últimos dias. Cada. Mas sua relevância não é apenas quantitativa. Em termos qualitativos, no campo das psicoterapias, as abordagens baseadas na atenção plena já são conhecidas como `` ameaças de terceira geração ''. Seu uso se estendeu até além da psicologia clínica, até o escopo da psicologia da saúde ⁽⁷⁾, a psicologia do trabalho ^{(8). )} ou também a da psicologia educacional ⁽⁹⁾ .

Por que a atenção plena funciona?

Apesar do surgimento das técnicas de atenção plena e dos efeitos benéficos associados a ela, os mecanismos psicológicos e neuropsicológicos pelos quais elas operam são amplamente desconhecidos. n. Shauna Shapiro e seus colaboradores apresentaram uma proposta interessante a esse respeito ⁽³⁾ . Segundo esses pesquisadores, os três componentes centrais da prática da atenção plena são intenção, atenção e atitude. À primeira vista, a coisa mais saliente nessa forma de meditação é que ela se baseia na observação da experiência interna e externa, no aqui e agora, momento a momento, prestando atenção No fluxo de estímulos que passam pela nossa mente. Mas igualmente importante é o porquê da intenção e como a atitude com a qual essa prática é realizada. A motivação para praticar a atenção plena parece mudar com a experiência, variando desde a auto-regulação dos pensamentos e emoções de alguém inicialmente, passando pela auto-exploração pessoal, até a auto-libertação e o desenvolvimento da compaixão, finalmente. Quanto à atitude com que é realizada, a meditação requer a contemplação de pensamentos e emoções sem interpretá-los, julgá-los ou avaliá-los de qualquer maneira. Implica um olhar compassivo, curioso e aberto em relação a tudo que atravessa nosso campo de consciência, sem interferir nele, simplesmente aceitando-o.

Como resultado, de alguma forma a floresta que se assemelha à nossa vida subjetiva se torna visível, em sua riqueza, complexidade e dinamismo. Os três componentes da atenção plena favoreceriam uma mudança de perspectiva . A mente, deixando de ser arrastada pelo fluxo de pensamentos, emoções e impressões, se tornaria consciente de si mesma, graças a um distanciamento progressivo desses conteúdos da consciência. Como Shapiro et al., " A primeira coisa que é reconhecida na meditação é que os fenômenos contemplados são diferentes da mente que os contempla " ⁽³⁾ . Em suma, é possível experimentar que alguém é mais do que seus estados de tristeza, ansiedade ou dor, ou que seus pensamentos negativos, quando ele se identifica e se desapega deles.

Meditação da luz da primavera, de Hartwig HKD no flickr.com

Shapiro e sua equipe também apontam para quatro mecanismos adicionais associados a essa mudança de perspectiva. Primeiro, a prática da atenção plena permitiria alcançar um maior grau de auto-regulação . Afastando-se dos estados emocionais, eles se tornam uma fonte valiosa de informação quando se trata de regular nosso comportamento e nossos pensamentos, sem serem arrastados por eles. Uma maior autoconsciência também permitiria maior flexibilidade de pensamento, emoção e comportamento, uma vez que padrões automáticos rígidos e estereotipados são deixados para trás. Estar ciente das possibilidades de ação que se abrem diante de nós implica, por outro lado, uma reflexão sobre os valores e significados relevantes para a pessoa, emergindo assim um certo compromisso ético com o que nos rodeia. Finalmente, a atenção plena está amplamente relacionada às terapias de exposição ou dessensibilização, nas quais a pessoa aprende a responder a pensamentos e emoções problemáticos de maneira desapaixonada ou, pelo menos, com menos intensidade.

Stefan G. Hofmann e Gordon Asmundson, por sua vez, enfatizaram o componente de aceitação da experiência implícita na prática da atenção plena ⁽¹⁰⁾ . A bibliografia sobre regulação emocional indicou que técnicas de evitação experiencial, como a supressão de pensamentos ou emoções, ou a fuga de estímulos aversivos, tendem a ser contraproducentes, contribuindo para manter os estados subjetivos negativos que se tenta evitar. O treinamento da consciência contraria o uso de tais estratégias, uma vez que tenta conscientizar e aceitar a pessoa sem julgar seus pensamentos e emoções, mesmo que não sejam agradáveis. Nesse sentido, como Shapiro et al., a atenção plena promove a exposição à experiência, em vez de evitá-la.

Outros autores, como Desbordes et al., argumentaram que os componentes ativos da atenção plena podem ser resumidos em um conceito: equanimidade ⁽¹¹⁾ . Isso se refere a um estado mental de calma ou a uma tendência disposicional em relação a todas as experiências ou objetos, independentemente de sua qualidade afetiva ser agradável, desagradável ou neutra e independentemente da fonte de onde eles vêm. Tal estado de equanimidade implicaria um comportamento imparcial diante do conteúdo da consciência, que não seria reprimido, negado, julgado ou temido, mas simplesmente aceito como apresentado.

Pesquisa experimental sobre os efeitos da meditação

Abordagens como as anteriores são certamente sugestivas e, do ponto de vista fenomenológico, parecem captar bem a essência da atenção plena e seus mecanismos de ação. No entanto, essas são propostas que permanecem teoricamente e, portanto, exigiriam um certo grau de endosso empírico. Essa deficiência pode ser preenchida, no entanto, com alguns dados de pesquisas experimentais.

Por exemplo, em um estudo recente, Troy et al. eles encontraram diferenças na capacidade de retrabalho cognitivo ao comparar um grupo de indivíduos com uma história de prática da atenção plena e dois grupos de controle, um dos quais composto por pessoas submetidas a terapia cognitivo-comportamental e outro para indivíduos sem histórico psicoterapia prévia ⁽¹²⁾ . A capacidade de mudar os pensamentos associados a um estímulo e, assim, modificar seu impacto emocional, foi maior entre aqueles que estavam em uma terapia baseada no treinamento da atenção plena. Segundo esses autores, quando alguém está ciente de seus pensamentos, emoções e sentimentos no momento, os aceita e não se identifica com eles, é mais fácil se abrir para novas possibilidades - talvez mais positivas - quando se trata de reinterpretar a realidade, deixando de lado pensamentos negativos previamente automatizados.

Em outro experimento, Jazaieri et al. Eles analisaram os efeitos de um programa de treinamento compassivo em medidas relacionadas à atenção plena e à felicidade, comparando as pessoas que participaram dele com um grupo de controle da lista de espera ⁽¹³⁾ . Os resultados mostraram que o treinamento em compaixão aumentou os níveis de atenção plena, felicidade, reduziu a preocupação e neutralizou a tendência à supressão emocional como estratégia de regulação. Em suma, uma atitude compassiva, a prática da meditação e o manuseio adequado das emoções e pensamentos parecem andar de mãos dadas.

Uma limitação na pesquisa da atenção plena é que muitas vezes parece empregar conceitos um tanto etéreos, difíceis de operacionalizar e longe da linguagem usual da psicologia. Conceitos como "equanimidade", "compaixão", "desapego" etc. Eles são difíceis de entender. É por isso que é notável um estudo realizado a partir de uma perspectiva mais próxima da tradição da psicologia cognitiva. Amishi Jha e seus colaboradores analisaram o impacto de um programa de treinamento em atenção plena na capacidade de memória operacional e experiência emocional ⁽¹⁴⁾ . O funcionamento da memória de trabalho é fundamental para lidar com situações de alta demanda cognitiva - como no estresse - e na regulação das emoções. Porém, como possui uma capacidade limitada, o esforço de regulação emocional pode esgotá-lo, produzindo respostas inadequadas. O estudo de Jha et al. Ele descobriu que os efeitos benéficos da atenção plena na regulação das emoções negativas eram precisamente mediados por mudanças na memória de trabalho associadas à prática da atenção plena. O uso dessa técnica melhorou a capacidade da memória de trabalho, o que, por sua vez, explicou o menor nível de afeto negativo presente entre os participantes que foram treinados nela.

Mecanismos neuropsicológicos associados à meditação

Também das neurociências foram feitas contribuições interessantes que tentam explicar os mecanismos pelos quais a atenção plena produz seus efeitos. Em particular, os estudos de neuroimagem marcaram um avanço notável na análise dos correlatos neurológicos da meditação.

Nesse sentido, a literatura parece estabelecer de maneira consistente que a regulação das emoções ocorre graças à ação de um circuito que, das regiões medial e ventrolateral do córtex pré-frontal, exerce controle sobre as áreas onde nossas emoções são processadas e ativadas, como a amígdala ⁽¹⁵⁾ . No caso da prática da atenção plena, que é definitivamente uma técnica de regulação emocional, esse mecanismo também estaria presente.

Assim, Herwig et al. eles descobriram que a atividade da amígdala foi atenuada quando os sujeitos experimentais de seu estudo realizaram uma tarefa na qual eles tiveram que tomar consciência de seus estados emocionais. Essa atenuação da excitação e intensidade emocional podem muito bem ser um dos correlatos biológicos de algumas das sensações subjetivas - calma, controle emocional, desapego etc. - que muitos indivíduos relatam quando praticam a atenção plena. Um fato nesta linha é fornecido por pesquisas sobre a influência da meditação na regulação da ansiedade . Por exemplo, Ives-Deliperi et al. eles descobriram que o treinamento da atenção plena produz diminuições na ansiedade experimentada por pessoas com transtorno bipolar, o que corresponderia a uma maior ativação de algumas áreas do córtex pré-frontal medial ⁽¹⁶⁾ . De maneira semelhante, outros pesquisadores descobriram que o alívio da ansiedade resultante da prática da meditação estaria ligado a ativações no córtex cingulado anterior, no córtex pré-frontal ventromedial e na ínsula anterior ⁽¹⁷⁾ .

Uma das maneiras pelas quais a atenção plena promove a consciência e o distanciamento dos estados emocionais aversivos é simplesmente rotulá-los. Nomear uma emoção já é um passo para gerenciá-la. Um estudo interessante analisou como o cérebro de pessoas com altos e baixos níveis de atenção se comporta quando se depara com a tarefa de rotular imagens que representam estados emocionais negativos . David Creswell e sua equipe descobriram que nos participantes com altos níveis de atenção plena foi observada uma forte associação inversa entre a ativação de algumas áreas do córtex pré-frontal e a amígdala durante a tarefa de rotulagem emocional, o que não foi observado naqueles com baixos níveis de atenção plena ⁽¹⁸⁾ . Esse resultado indicaria que a atenção plena está associada a uma maior eficácia no controle da atividade da amígdala pelo córtex pré-frontal quando o indivíduo desenvolve uma tarefa de identificação de emoções.

Fonte: Dr. Michael Baime Este é o seu cérebro com atenção plena

A pesquisa neuropsicológica sobre atenção plena está alcançando resultados promissores; No entanto, ainda existem inúmeras limitações - metodológicas e conceituais - que precisam ser enfrentadas. Linhas de estudo futuras podem não se limitar a identificar quais áreas do cérebro são ativadas ou desativadas com a prática da atenção plena, mas possivelmente nos dão uma imagem mais dinâmica da floresta neuronal em ação. Nesse sentido, por exemplo, já estão disponíveis estudos que - usando a imagem de ressonância magnética da conectividade funcional (fcMRI) - descobriram que, como resultado da prática da atenção plena, existem algumas mudanças na organização funcional do cérebro ⁽¹⁹⁾ . E, obviamente, a explicação dos efeitos da atenção plena também não estará completa se esquecermos de incluir nela a análise de mecanismos neurobiológicos, como a neurotransmissão e a atividade hormonal. Alguns estudos também apontam para alterações nos níveis de dopamina, serotonina, melatonina, cortisol e norepinefrina que estariam associadas à meditação ⁽²⁰⁾ .

Em suma, a atenção plena é uma maneira de abordar nossa própria mente, de caminhar por ela, de olhar e tirar fotos do que há nesta floresta de uma maneira aberta, curiosa e quase ingênua. O resultado pode ser altamente benéfico em termos de bem-estar subjetivo, levando-nos a uma vida mais plena, centrada no aqui e agora. De certa forma, essa prática é uma maneira de nos libertar das ansiedades do futuro e da melancolia com que às vezes olhamos para o passado, enquanto nos ajuda a experimentar o presente de maneira consciente, promovendo valores como compaixão, abertura ou tolerância. E talvez, quando entramos em nossa vida mental e investigamos, seja como cientistas ou não, mais uma vez devemos seguir o conselho de Cajal ...

“ A floresta de neurônios cerebrais entorpecidos deve ser sacudida vigorosamente; é necessário fazê-los vibrar com a emoção do novo e infundi-los com preocupações nobres e altas. " ⁽²¹⁾

Agradecimento:

Agradecemos a Sara Revilla Romero (@revilla_sara), da Universidade a Distância de Madri (UDIMA), pela revisão deste artigo.

Referências

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Nota: ^(*) As duas expressões entre aspas vêm de duas frases famosas de Santiago Ramón y Cajal

Fonte: http://www.investigacionyciencia.es

Mindfulness: vida na floresta da mente