Natalie Butler - Como parar de comer junk food? 10 dicas para controlar seus desejos
- 2019
Por que a comida é tão viciante?
São três da tarde e você está passando por uma crise familiar. Traga um desejo feroz por açúcar (ou sal ou cafeína). Não está sozinho. Muitas pessoas lidam com desejos frequentes, mesmo diariamente.
Acredite ou não, a indústria de alimentos geralmente cria alimentos com o objetivo de iniciar um ciclo de dependência nos consumidores. Eles apontam para o "ponto de felicidade" em um produto. Este é o ponto em que os comedores experimentam o máximo prazer, com sabores pouco e pouco salgados, doces e gordurosos. Essas combinações, em particular, são difíceis de resistir, e seu cérebro reage de maneira semelhante à cocaína e outras drogas viciantes.
Para não sucumbir aos anseios que parecem inevitáveis no momento, há algumas coisas simples que você pode fazer para controlá-los. Aqui estão 10 dicas para você começar.
1. Planeje com antecedência
Não há melhor maneira de controlar os desejos do que planejar suas refeições e lanches antes. Se você tiver uma refeição saudável e lanches prontos e prontos para o almoço e a tarde, é muito menos provável que você pegue um pedaço restante de pizza, peça batatas fritas ou coma o doce que alguém trouxe para o escritório.
Em outras palavras, você reduzirá seu "índice de reatividade alimentar". É assim que os pesquisadores chamam sua suscetibilidade de ser influenciada pelo cheiro de comida, publicidade e conversas ao seu redor todos os dias.
Tente planejar as refeições toda semana aos domingos ou no dia anterior. Vá comprar o que você precisa no supermercado. Em seguida, prepare grandes pacotes de alimentos simples, como arroz integral, feijão, batata costurada ou legumes assados ou saladas frias. Use recipientes para armazenamento de alimentos, frascos de vidro ou papel alumínio para embalar porções que você possa pegar de manhã a caminho da porta. Frutas como maçãs, bananas e laranjas são fáceis de transportar e você pode colocá-las em sua mesa, tornando-as o lanche da tarde.
2. Compra no perímetro
O perímetro da mercearia inclui tipicamente o que é produzido, laticínios, carne e peixe. É aqui que você encontrará comida de verdade, em vez de produtos altamente processados. Ao fazer compras, tente escolher itens somente nessas seções. Se a comida tiver mais do que alguns ingredientes em seu rótulo (ou aqueles que você não pode pronunciar), não compre. Esta é a chave para fazer a transição para sua dieta completa de refeições.
Com o tempo, seu corpo e seu paladar se acostumarão a:
- Legumes frescos
- Fruta
- Grãos
- Proteínas
Você estará recebendo todos os nutrientes que precisa desses alimentos saudáveis; portanto, seus desejos por coisas falsas começarão a diminuir. Pode levar algumas semanas, mas eventualmente eles nem terão um sabor bom!
3. Coma gorduras saudáveis
Um dos mitos mais comuns sobre nutrição é que a gordura engorda. De fato, seu corpo precisa de gordura! No entanto, existem diferentes tipos de gordura. Você deve evitar gorduras trans e limitar gorduras saturadas, mas gorduras saudáveis para o coração, como nozes e abacate, ajudarão você a se sentir satisfeito e reduzir o desejo.
Tenha um punhado de nozes mistas como um lanche da tarde. Ou você pode fazer uma salada caseira temperada com azeite e vinagre. Adicionar guacamole fresco ou peixe gordo, como salmão, também é uma maneira maravilhosa de incorporar gorduras saudáveis e saciantes.
4. Coma proteína suficiente
A proteína faz você se sentir cheio, ainda mais frequentemente do que outros macronutrientes, como carboidratos. Competir sua dieta com fontes saudáveis de proteínas, incluindo:
- Peixe
- Feijões
- Legumes
- Nozes
Quando estiver cheio, há menos espaço e menos desejo para comer junk food.
5. Experimente frutas
As frutas têm açúcar, mas também muitas vitaminas, antioxidantes e água. Eles também contêm fibras, que atrasam e equilibram os efeitos do açúcar no sangue. Isso evita que você tenha uma gota de açúcar. Depois de se afastar do açúcar fabricado, as frutas terão um sabor muito mais doce e mais satisfatório. Pegue uma tigela de frutas ou um pedaço de melancia se desejar algo doce.
6. Saboreie o arco-íris
Inclua algo novo e diferente das suas refeições de rotina. Quanto mais variada sua dieta, menor a probabilidade de você ficar entediado ou querer junk food. Por exemplo, adicione um novo verde à sua salada (mostarda, você os conhece?), Ou experimente um novo tipo de peixe esta semana, como o atum.
Dica extra: Comer alimentos de várias cores estimula sua saúde geral e ajuda a prevenir doenças. Alguns exemplos são batatas roxas, beterrabas vermelhas, cenouras alaranjadas e couve verde.
7. Pense de forma diferente sobre junk food
Um estudo de 2013 mostrou que, quando as pessoas treinam para assistir e interpretar uma de suas comidas mais desejadas com uma aura negativa, o desejo diminui. Os participantes foram convidados a ver a comida que desejavam como se:
- Eles já se sentiram muito cheios.
- Eles acabaram de ver alguém espirrar na comida.
- Eles poderiam salvar o artigo para mais tarde.
- Eles foram informados das consequências negativas de comer a comida (dor de estômago, ganho de peso).
Sua mente é mais poderosa do que você pensa. Não faz mal experimentar!
8. Concentre-se em adicionar refeições saudáveis
Um estudo publicado no jornal Nutrients Trusted Source revelou que focar no lado positivo da alimentação saudável é mais eficaz do que focar na necessidade de eliminar junk food.
Quanto mais alimentos saudáveis você adicionar, mais fácil será obter os que não são saudáveis. Fique positivo!
9. Trabalho sobre gerenciamento de estresse
Quase sempre há um complemento emocional por trás dos desejos. Claro, você realmente precisa de brownie porque gosta do sabor. Ou seu açúcar no sangue está baixo e você precisa de um aumento de energia. É mais provável que você enfrente desafios de Cheetos ou de cookies quando estiver chateado ou estressado com alguma coisa.
Considere que você pode estar comendo (ou bebendo) como uma maneira de apaziguar sentimentos, distrair-se ou procrastinar. Tente ser compassivo consigo mesmo e faça uma exploração suave. Pratique o redirecionamento quando sentir vontade de buscar comida em vez de fazer o que precisa para terminar ou diga o que deve ser dito.
As ferramentas para o gerenciamento saudável do estresse incluem:
- Caminhar ou correr
- Yoga
- Medite por alguns minutos.
- Converse com um amigo ou parente de confiança.
- Faça algo criativo como pintar.
- Escreva
Experimente e encontre o que funciona melhor para você. Se o estresse parecer esmagador, converse com um médico ou um profissional de saúde mental. Eles podem oferecer apoio emocional e sugerir outros métodos eficazes, saudáveis e sem alimentos.
10. Durma mais
Muitas pessoas não dormem o suficiente. E, embora você provavelmente esteja ciente dos efeitos que isso tem no seu humor ou nível de energia, talvez não saiba que pouco descanso também desempenha um papel importante nos seus desejos por junk food. Um estudo recente sobre o sono mostrou que a restrição do sono resulta em mais fome e menor capacidade de controlar a ingestão de "lanches saborosos".
Portanto, faça um esforço para dormir um pouco mais cedo todas as noites. Você também pode querer parar de comer algumas horas antes de ir para a cama. Um estômago cheio pode causar indigestão e interferir na sua capacidade de dormir ou permanecer dormindo.
Para levar…
Embora nosso cérebro esteja programado para ingerir uma variedade de alimentos, a comida lixo pode reduzir esse desejo. Isso pode levá-lo a um ciclo vicioso de alimentação não saudável. Quanto mais junk food você comer, mais você o desejará. Seguindo estas etapas simples, você pode quebrar o ciclo hoje e seguir para uma vida mais saudável.
Traduzido por: Diana Martínez, editora e tradutora da grande família hermandadblanca.org
Canalizado por: Natalie Butler, uma nutricionista apaixonada por alimentos e apaixonada por ajudar as pessoas a descobrir o poder da verdadeira comida.
Página original: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
