Qual é a relação entre alimentação e níveis de estresse? Mais do que você imagina. Cerca de 40% das pessoas que vivem nos Estados Unidos dizem que o estresse os leva a comer demais ou ingerir alimentos não saudáveis, 1 que, por sua vez, desencadeiam mudanças fisiológicas que podem piorar seu humor.
Se você ficar doente ou ganhar peso devido a maus hábitos alimentares induzidos pelo estresse, isso só piora o estresse, causando um ciclo vicioso que pode ser difícil de quebrar.
Por outro lado, alimentos saudáveis cuidadosamente selecionados podem ter o efeito oposto, que trabalha para elevar o seu espírito e até diminuir a ansiedade. A alimentação adequada não só pode ajudá-lo a se sentir mais calmo, mas também pode diminuir o dano que o estresse causa ao seu corpo.
Quais são os melhores alimentos para controlar o estresse?
Quando você tem muito trabalho, assume múltiplas responsabilidades em casa ou está passando por um momento difícil emocionalmente, esses são os alimentos que você deve consumir. No entanto, você deve tentar comer esses alimentos regularmente (não apenas em momentos de estresse), a fim de ajudar a manter o equilíbrio mental, emocional e físico em seu corpo.
1. Chocolate Amargo
Se você é uma das pessoas que melhoram o humor toda vez que come uma barra de chocolate puro e puro, não é por acaso.
Na verdade, existe uma razão química chamada anandamida, um neurotransmissor produzido no cérebro que bloqueia temporariamente as sensações de dor e depressão.
É um derivado da palavra sânscrita "felicidade", e uma das grandes coisas do chocolate é que ele não apenas produz esse composto, mas também contém outros produtos químicos que prolongam os aspectos do "estado de felicidade" da anandamida. O chocolate é até conhecido como "o novo medicamento anti-ansiedade".
Um estudo no Journal of Psychopharmacology também revelou que as pessoas que bebiam uma bebida de chocolate rica em antioxidantes de cerca de 1, 5 onças por dia se sentiam mais calmas do que aquelas que não a bebiam.
2. Proteína
Uma pequena quantidade de proteína de alta qualidade - como ovos orgânicos, um pedaço de queijo gouda ou um punhado de nozes ou nozes de macadâmia - ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis para melhorar a energia e o humor.
3. Banana / Banana
As bananas contêm dopamina, um produto químico natural que aumenta o seu humor. Eles também são ricos em vitaminas do complexo B, como a vitamina B6, que ajudam a acalmar o sistema nervoso e o magnésio, outro nutriente associado ao humor positivo.
4. Café
O café parece afetar vários neurotransmissores relacionados ao controle de humor; portanto, beber uma xícara pela manhã pode afetar sua sensação de bem-estar. A pesquisa também mostrou que o café desencadeia um mecanismo no cérebro que libera o BDNF, que ativa as células tronco do cérebro para produzir novos neurônios, melhorando assim a saúde do cérebro.
Curiosamente, a pesquisa também sugere que baixos níveis de BDNF podem desempenhar um papel significativo na depressão, e que o aumento da neurogênese tem um efeito antidepressivo. 3
5. Açafrão (Curcumina)
Acredita-se que a curcumina, o pigmento que dá a cor amarelo-laranja ao açafrão, seja responsável por muitos de seus efeitos medicinais. Entre eles, a curcumina tem propriedades neuroprotetoras e pode melhorar o humor e possivelmente ajudar com problemas de depressão. 4
6. Bagas Roxas / Roxas
As antocianinas são os pigmentos que dão às bagas, como mirtilos e amoras, sua cor intensa. Esses antioxidantes ajudam seu cérebro a produzir dopamina, um produto químico essencial para coordenação, função de memória e humor.
7. Gorduras ômega-3
Eles são encontrados no salmão ou na forma de um suplemento, como óleo de krill, gorduras ômega-3 EPA e DHA e desempenham um papel importante no seu bem-estar emocional. Um estudo de Comportamento cerebral e imunidade 5 mostrou uma dramática redução de 20% na ansiedade entre estudantes de medicina que tomaram ômega-3, enquanto pesquisas anteriores mostraram que as gorduras ômega-3 funcionam exatamente como antidepressivos 6 na prevenção. dos sintomas da depressão, mas sem os efeitos colaterais.
8. chá Oolong
Beber chá oolong pode ajudá-lo a se sentir calmo, pois contém altos níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido que ajuda a inibir a ativação dos neurônios no cérebro, proporcionando um efeito anti-ansiedade calmante.
9. Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados, como vegetais fermentados e kefir, são ricos em bactérias benéficas que têm um impacto marcante na saúde intestinal, o que, por sua vez, afeta o humor. Seu intestino é literalmente o seu segundo cérebro, criado a partir de tecido idêntico, como o cérebro durante a gravidez, e contém grandes quantidades do neurotransmissor serotonina, que está relacionado ao controle de humor.
As bactérias benéficas têm um efeito direto na química do cérebro, que transmite sinais comportamentais e de humor ao cérebro através do nervo vago. Por exemplo, verificou-se que o probiótico Lactobacillus rhamnosus tem um efeito acentuado nos níveis de GABA em certas regiões do cérebro e diminui o hormônio corticosterona induzido pelo estresse, causando um menor comportamento de ansiedade relacionado a a depressão. 7
10. Kiwi
Um kiwi contém mais de 85% da quantidade diária recomendada de vitamina C, o que é uma boa notícia para seus níveis de estresse. A vitamina C realmente ajuda a reduzir a produção de hormônios do estresse 8 em seu corpo, enquanto aumenta sua função imunológica (melhorando a proteção contra doenças) induzido por estresse).
Três piores alimentos para o seu humor
Se você se sentir estressado ou ansioso, os seguintes alimentos só pioram as coisas.
1. Açúcar
O açúcar pode causar flutuações no açúcar no sangue, o que pode causar alterações de humor, mas seu papel no mau humor é realmente mais intenso do que isso. Livros completos foram escritos sobre esse assunto, como o livro de William Duffy, Sugar Blues. Existem pelo menos três mecanismos possíveis em que você pode ter um efeito tóxico no humor e na saúde mental através do consumo de açúcar:
- Açúcar (especialmente frutose) e grãos contribuem para a resistência à insulina e leptina e alteram a sinalização, que desempenha um papel importante em sua saúde mental
- O açúcar suprime a atividade do BDNF, que promove neurônios cerebrais saudáveis. Os níveis de BDNF são excessivamente baixos, tanto na depressão quanto na esquizofrenia, o que, na realidade, modelos animais sugerem que poderia ser causal.
- O consumo de açúcar também desencadeia uma cascata de reações químicas em seu corpo que promovem inflamação crônica. A longo prazo, a inflamação altera o funcionamento normal do seu sistema imunológico, o que está associado a um risco aumentado de depressão.
2. Glúten
O glúten, uma proteína presente em grãos / cereais, como trigo, centeio e cevada, pode influenciar negativamente o humor e a saúde do cérebro. De fato, vários estudos indicam que o trigo pode ter um efeito prejudicial no humor 11, que promove depressão e problemas de saúde mental ainda mais graves, como a esquizofrenia. Um dos mecanismos que podem ajudar a explicar a misteriosa conexão entre trigo e problemas de saúde mental é o fato de que o trigo inibe a produção de serotonina.
Neurotransmissores como a serotonina podem ser encontrados não apenas no cérebro, mas também no intestino. De fato, a maior concentração de serotonina, ligada ao controle de humor, depressão e agressão, é encontrada no intestino e não no cérebro. O trigo, em particular, também foi implicado em problemas psiquiátricos, da depressão à esquizofrenia, porque contém várias substâncias nocivas, como a lectina conhecida como aglutinina do germe de trigo (WGA) e exorfina do glúten, peptídeos semelhantes aos opiáceos, que podem ter atividade neurotóxica.
3. Alimentos Processados
A lista de ingredientes que potencialmente afetam o humor em alimentos processados é longa. Além do açúcar e do glúten, eles também podem conter gorduras trans sintéticas, cores artificiais, glutamato monossódico (MSG), adoçantes artificiais e outros ingredientes sintéticos relacionados à irritabilidade e ao mau humor.
Atenciosamente
JA BEUTELSPACHER R.
Livre-se do estresse, cure seu corpo, cure suas emoções!
Como controlar o estresse com os alimentos certos pelo Dr. Mercola
